Rektusdiastase Uebungen

leichte Rektusdiastase Uebungen
natalie
natalie
Hallo liebe Leser, ich möchte allen Frauen, die gerade entbunden haben oder kurz vor der Geburt stehen verschiedene Möglichkeiten eines Beckenbodentrainings nach der Geburt vorstellen. Ich habe sie als 3-fache Mutter selbst getestet.
Ich hoffe, dass euch meine Tipps helfen.
Natalie

Rektusdiastase, eine Krankheit?

Nach der Entbindung bist du erschöpft, froh, dass du alles überstanden hast. Aber dann beschaust du dir deinen Bauch. So habe ich es gemacht. Ich war im ersten Moment geschockt von dem Aussehen. Runzelig, dick, voller Streifen wie Narben. Und dabei hatte ich immer Konfektionsgröße 36. Und jetzt? Einfach scheußlich. Meine Frage war: wie bekomme ich meinen flachen Bauch wieder zurück, den ich vor der Schwangerschaft hatte?

So schnell geht das nicht. Das war mir schon klar. Die behandelnde Hebamme stellte bei mir eine Rektusdiastase fest. Für mich hörte sich das an wie eine Krankheit. Aber sie konnte mich beruhigen. Fast jede zweite Frau hat eine Rektusdiastase. Die eine etwas mehr, die andere etwas weniger. Aber was bedeutet das?

Übungen gegen Rektusdiastase:

In meinem Artikel möchte ich dir zeigen, wie du eine Rektusdiastase erkennst, was das ist und wie du sie mit einfachen Rektusdiastase Übungen behandeln kannst. Frauen, die mindestens schon einmal entbunden haben, wissen was eine Rektusdiastase ist. Meistens wird sie schon einen Tag nach der Entbindung vom Gynäkologen oder der Hebamme ertastet. Je nach Ausprägung ist sie meist harmlos und kann sehr gut behandelt werden. Es gibt gezielte Übungen gegen die Rektusdiastase, die du selber zu Hause weitermachen kannst. Die Hebamme Nadine Beermann hat einen Rückbildungskurs Online erstellt, der ausführlich Übungen zeigt und dich zu Hause unterstützt. Ich werde in meinem Artikel „Beckenbodentraining nach Geburt“ darüber berichten.

Definition:

„Eine Rektusdiastase ist das Auseinanderstehen der geraden Bauchmuskeln oberhalb des Bauchnabels.“ Ein Spalt von mehr als 2 Zentimetern ist pathologisch, also krankhaft. 

Der Spalt zwischen den Muskeln kann bis zu 10 Zentimetern breit und 10-15 Zentimeter lang sein und muss auf jeden Fall behandelt werden, da sich sonst die inneren Bauchorgane durch diesen Spalt drücken können.

 

Rektusdiastase Übungen
Bauchmuskeln bei einer Rektusdiastase

Durch eine Schwangerschaft werden die geraden Bauchmuskeln überdehnt und weichen seitlich auseinander, um dem Baby Platz zu machen. Die Muskeln dehnen sich bei zunehmendem Wachstums des Kindes in der Gebärmutter und verlieren ihre Spannung. Zusätzlich machen die Schwangerschaftshormone die Muskeln weich.

Diagnose:

Du kannst selber deine Diagnose feststellen –  ohne Arzt, ohne Hebamme. Ich empfehle dir, für zu Hause eine Yogamatte zu besorgen. Die ist besser als der harte Fußboden und besser als ein weiches Bett.

So funktioniert es:
Du liegst auf dem Rücken, deine Beine sind ausgestreckt. Jetzt hebst du bei angespanntem Bauch deinen Kopf an. In dieser Position kannst du mit deinen Fingern auf Höhe des Bauchnabels fühlen, ob es einen Spalt zwischen den geraden Muskeln gibt. Meist wölbt sich der mittige Oberbauch vor. Dies wird als Rektusphänomen bezeichnet.

Das Gute an einer Rektusdiastase ist, dass sie in den seltensten Fällen Beschwerden macht. Einzig und allein die Optik ist verantwortlich dafür, dass wir Frauen etwas dagegen unternehmen möchten. Aber wir dürfen sie nicht unbehandelt lassen. Wenn du unsicher bist, dann lasse dich von deiner Hebamme oder deinem Gynäkologen untersuchen.

Ein flacher Bauch nach Schwangerschaft:

Das genau ist deine Frage. Ist ein flacher Bauch nach einer Schwangerschaft wieder möglich?

Ich sage ja. Mit gezielten Übungen kannst du selber ganz viel dazu beitragen, dass deine Bauchmuskeln sich wieder zusammen ziehen.

Ist eine Rektusdiastase bei dir diagnostiziert worden, so kannst du dir jetzt bereits angewöhnen, mit Rektusdiastase Uebungen morgens immer über die Seitenlage aus dem Bett aufzustehen. So stärkst du deine schrägen Bauchmuskeln und schonst die geraden Bauchmuskeln.

Vorsicht: Mache keine Sit-ups, die verschlimmern nur noch mehr deine Beschwerden!

Risikogruppe: Wer bekommt eine Rektusdiastase?

  • Übergewichtige Frauen,
  • schwangere Frauen, die älter als 35 Jahre sind,
  • Frauen mit Mehrfachschwangerschaften oder Mehrlingsschwangerschaften
  • ein hohes Geburtsgewicht des Kindes,
  • exzessive Bauchmuskelübungen während der Schwangerschaft,
  • schweres Heben während der Schwangerschaft

Rektusdiastase Übungen Physiotherapie:

Es gibt 3 einfache Übungen, die du täglich in wenigen Minuten noch vor dem Aufstehen machen kannst. Dabei liegst du flach auf dem Rücken. Diese Übungen kannst du mehrmals am Tag wiederholen. Dazu legst du dich auf die Yogamatte.

 

leichte Uebungen gegen Rektusdiastase
Übungen gegen Rektusdiastase

                                                                             

1.Übung: du ziehst dein rechtes Knie zum Oberkörper ran, das linke Bein bleibt gestreckt auf dem Boden liegen, dann tippst du mit den Zehenspitzen des rechten Beines auf den Boden und ziehst danach wieder dein Knie an. Das wiederholst du 10-15mal. Danach ist Seitenwechsel.

2.Übung: ein Bein stellst du auf, dann streckst  du dein anderes Bein senkrecht in die Höhe und senkst es gestreckt wieder ab, auch das wiederholst du 10-15mal, dann folgt der Seitenwechsel. Dein Rücken bleibt dabei flach auf dem Boden liegen.

3.Übung: du stellst beide Füße auf. Dann spannst du deine Pobacken an, hebst das Gesäß an bis du eine gerade Linie von der Schulter bis zu den Knien bilden kannst. (siehe Bild oben) Danach senkst du dein Gesäß wieder und entspannst dich. Du wiederholst diese Übung 5-10mal.

Wenn du diese Übungen täglich ein paar Minuten lang machst, wirst du schon nach sehr kurzer Zeit Erfolge sehen. Es kann je nach Schweregrad 3-4 Wochen dauern, bis die Rektusdiastase weg ist. Vorausgesetzt, du trainierst deine Bauch- und Beckenbodenmuskeln richtig, so wirst du schon nach 2 Wochen sehen, dass dein Bauch wieder flach wird. Damit es für dich anschaulicher wird, habe ich dir ein Video eingefügt. Hier kannst du bereits anfangen, deine Übungen gegen Rektusdiastase zu beginnen.

 

Erst wenn die Rektusdiastase erfolgreich behandelt ist, kannst du einen Rückbildungskurs beginnen.

Wie geht es für dich weiter?

Beckenbodenübungen nach Geburt:

Sobald die Rektusdiastase behoben ist, kannst du mit Beckenbodenübungen nach Geburt anfangen. Die besten Anleitungen dazu findest du im Rückbildungskurs Online.

Der Rückbildungskurs Online von Nadine Beermann:

In einem weiteren Artikel „Beckenbodentraining nach Geburt“ werde ich dir einen normalen Rückbildungskurs und einen Rückbildungskurs Online von Nadine Beermann vorstellen und miteinander vergleichen. Nadine Beermann ist eine ausgebildete Hebamme und kann dich mit Hilfe ihres Programms wieder fit für den Alltag machen. Sie beginnt in ihrem Kurs mit Übungen gegen die Rektusdiastase im Hinblick auf die Stärkung der Beckenbodenmuskulatur. Dazu später mehr.

hier gehts zum Rückbildungskurs Online

 

Beginne als erstes mit der Behebung der Rektusdiastase. Erst danach beginne mit einem Rückbildungskurs Online. Viel Erfolg mit den Übungen. Es funktioniert auf jeden Fall.

Deine Natalie

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