Ernährung in der Schwangerschaft

Ernährung Schwangerschaft
natalie
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Hallo liebe Leser, ich möchte allen Frauen, die gerade entbunden haben oder kurz vor der Geburt stehen verschiedene Möglichkeiten eines Beckenbodentrainings nach der Geburt vorstellen. Ich habe sie als 3-fache Mutter selbst getestet.
Ich hoffe, dass euch meine Tipps helfen.
Natalie

Schwangerschaft – Ernährung

5 Mythen über die Schwangerschaft Ernährung:

  • Mythos 1: Eine Schwangere muss für Zwei essen: Das stimmt nicht. Sie muss für Zwei denken, aber nicht für Zwei essen. Im ersten Drittel der Schwangerschaft benötigt man nur wenig mehr Kalorien (etwa 200 kcal) als vor der Schwangerschaft. Erst am Ende der Schwangerschaft benötigt der Körper etwas mehr Energie.
  • Mythos 2: Eine Schwangere darf auch mal ein Gläschen Wein trinken: Das stimmt nicht. Alkohol sollte für jede Schwangere absolut tabu sein.
  • Mythos 3: Eine Schwangere darf alles essen, wie jede andere Frau auch: Das stimmt nicht. Vor allem roher Fisch oder Fleisch, weich gekochte Eier, ungewaschenes Gemüse oder Obst, Weich- oder Schimmelkäse sind Lebensmittel, die während der Schwangerschaft tabu sein sollten. Lebensmittelbedingte Infektionen wie Bakterieninfektion, Listeriose oder Toxoplasmose können das ungeborene Kind schädigen.
  • Mythos 4: In der Schwangerschaft kann man Diabetes bekommen: Das stimmt nur bei 5% aller Schwangeren. Meistens reguliert sich der Blutzuckerspiegel nach der Entbindung von allein.
  • Mythos 5: In der Schwangerschaft bekommt die Frau Heißhunger auf die verrücktesten Sachen: Das stimmt nur bedingt. Schwangerschaft ist keine Krankheit, obwohl sich viele Frauen schlecht fühlen. Sie leiden unter Übelkeit, können schlecht schlafen, sind ständig müde und nervös und haben immer öfter Appetit auf absurde Kombinationen, wie z.B. saure Gurken und ein Nutellabrot. Der ganze Organismus scheint auf den Kopf gestellt worden zu sein.

Gerade bei der Ernährung in der Schwangerschaft müssen wir Frauen aufpassen, dass wir nicht für Zwei essen, dass das Essen gesund, ausgewogen und abwechslungsreich ist.

Gynäkologen empfehlen, höchstens zwischen 10 und 16 kg zuzunehmen. Alles, was darüber ist, bleibt möglicherweise auch nach der Geburt als Fettpölsterchen zurück. Es ist enorm schwierig, diese Pfunde wieder loszuwerden. Um das zu verhindern, kannst du bereits vom Beginn deiner Schwangerschaft an, einen Essensplan erstellen. Kaufe erst gar nichts ein, was dich verlocken könnte.

Bedenke, dass der Energiebedarf fast der gleiche ist, den du vor der Schwangerschaft hattest. Also, nicht die Mengen beim Essen erhöhen, sondern nur die Qualität des Essens verbessern. Denn dein Baby bekommt über die Nabelschnur alles, was es zum Wachsen braucht.

Gesunde Ernährung in der Schwangerschaft

Wie du dich während der Schwangerschaft und in der Stillzeit ernähren sollst, ist sehr gut im Buch beschrieben. Außerdem gibt es leckere Rezepte, die du leicht nachmachen kannst.

Was darf ich essen und trinken in der Schwangerschaft?

Das Bundeszentrum für Ernährung hat eine Empfehlung für Schwangere herausgegeben. Hier sind die aktuellsten Empfehlungen von 2018:

Reichlich:

  • Flüssigkeit wie z.B.
  • Wasser, Kräuter- Früchtetee, Saftschorle
  • Nicht mehr als 2 Tassen Kaffee oder schwarzen Tee
  • Gemüse, Salat und Obst, alle Arten gut waschen und frisch verarbeiten, 2-3 Portionen/Tag
  • Brot, Getreide, Beilagen:
  • Kartoffeln, Reis, Nudeln, ungezuckertes Müsli, Couscous,Quinoa, Vollkornbrot: 4 Portionen/Tag, Fettarm zubereiten

Mäßig:

  • Milch, Milchprodukte:
  • Milch, Joghurt, Quark, Käse: 3 Portionen/Tag, Pasteurisierte Milch bevorzugen
  • Fisch, Fleisch, Wurst, Eier:
  • mageres Fleisch, magere Wurst: Alle Arten gut durchgaren, Max. 1Portion/Tag,
  • 2mal/Woche Fisch

Wenig:

  • Fette, Öle:
  • Öl, Margarine, Butter, Mayonnaise, Remoulade, Creme fraiche,
  • Sahne, Schmand, Nüsse, Kerne
  • Süßigkeiten, Knabbereien, Snacks, zuckerhaltige Getränke:
  • Kuchen, Kekse, Schokolade, Eis, Limonade, Zucker, Max. 1Portion/Tag
  • Absolutes Tabu:
  • Alkohol, Nikotin

Während der Stillzeit ist dein Flüssigkeitsbedarf besonders hoch. Viele Frauen greifen zu sogenannten Stilltees. Leider schmecken diese nicht jedem. Deshalb möchte ich dir eine Alternative empfehlen:

Ernährung  Schwangerschaft

Das Motto soll lauten: Lieber besser essen, statt für zwei zu essen.

Ernährung in der Schwangerschaft und Stillzeit

Ab Beginn der Schwangerschaft braucht dein Körper mehr Vitamine und Mineralstoffe, jedoch keine Extra-Kalorien. Diese werden erst im letzten Monat kurz vor der Geburt gebraucht. Aber auch dann gilt, dass du nur geringfügig mehr Kalorien brauchst.

Pro Tag 5x Gemüse, Obst und Salat. Das wäre optimal. Es ist aber schon gut, wenn du eine Portion mehr am Tag zu dir nimmst als vor der Schwangerschaft.

Zu jeder Hauptmahlzeit solltest du auch Getreide, also Reis, Vollkornnudeln, Bulgur, Couscous oder Vollkornbrot essen, da doppelt so viel Eisen und Magnesium drin enthalten ist wie in Weißbrot. Außerdem enthalten sie Ballaststoffe, die den Darm in Schwung halten.

Falls du dich vegetarisch oder vegan ernährst, solltest du zusätzlich Folsäure und Jod zu der Ernährung einnehmen. Folsäure ist in grünem Gemüse vorhanden, reicht aber meist nicht aus. Deshalb empfehle ich dir, Folsäure als Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen.

Dein behandelnder Gynäkologe kann dir am besten sagen, wieviel du von den Tabletten am Tag einnehmen sollst.

Ernährung in der Stillzeit

Die Ernährung in der Stillzeit ist besonders wichtig. Du solltest nicht den Fehler machen, dein erhöhtes Gewicht nach der Geburt so schnell wie möglich wieder zu reduzieren. Vergiss das tägliche Messen auf deiner Waage! Mache dir keinen Stress mit deinem Körpergewicht. Wenn du ganz allmählich mit einer gezielten Beckenbodengymnastik und den Rückbildungsübungen anfängst und zusätzlich noch stillst, dann verlierst du von alleine deine überschüssigen Pfunde. Die Ernährung in der Stillzeit sollte nicht anders aussehen als in der Zeit vor der Geburt. In den ersten vier Monaten nach der Entbindung solltest du sogar ca. 500 kcal zusätzlich zu deinem Grundbedarf von 2000 Kalorien zu dir nehmen. Während der Stillzeit verlierst du Energie und Nährstoffe. Diäten während der Stillzeit können deine Gesundheit gefährden. Die Menge der Milch und der Energiegehalt der Muttermilch verringert sich, wenn du hungerst. Das heißt aber nicht, dass du mehr Milch produzierst je mehr du isst.

Wertvolle Kohlenhydrate sind besonders zu empfehlen. Sie sind enthalten in:

  • Vollkornbrot
  • Naturreis
  • Vollkornnudeln
  • Kartoffeln
  • Obst, Gemüse

Wenn du dein Baby mehrere Monate lang voll stillst, denke daran, dass du einen höheren Bedarf an Folsäure und Jod hast. Wenn du deine Gerichte mit jodhaltigem Salz würzt, kannst du den erhöhten Bedarf schon decken.

Ein Zuviel an Jod kann schaden!

Folgende Fragen hast du dir sicher auch schon gestellt:

  • was ist, wenn mein Baby unter Blähungen leidet?
  • was löst die Blähungen bei meinem Baby aus?
  • muss ich auf Zwiebeln, Knoblauch etc. verzichten?
  • bekommt mein Baby einen wunden Po, wenn ich zu viele Zitrusfrüchte esse?
  • hat meine Ernährung Einfluss auf Allergien bei meinem Baby?

Wissenschaftlich ist dies alles nicht bewiesen. Jedoch kannst du mit einem Selbstversuch herausfinden, ob die Blähungen verschwinden, wenn du auf bestimmte Sachen verzichtest.

Ernährung  Schwangerschaftsdiabetes

In der Schwangerschaft kommt es häufig zu einer Diabetes-Erkrankung, also zu einem hohen Blutzucker-Spiegel. Er wird als Typ 4-Diabetes bezeichnet. Etwa 13% aller Schwangeren in Deutschland erkranken daran (2015) . Je älter eine Frau ist, desto höher ist die Wahrscheinlichkeit, Schwangerschaftsdiabetes zu bekommen. Meist reguliert sich der Zuckerspiegel nach der Entbindung von alleine.

Die Risikogruppen sind:

  • Übergewichtige
  • Frauen über 30 Jahre
  • erblich vorbelastete Frauen
  • ein bereits geborenes Kind mit mehr als 4500 g Geburtsgewicht

Diagnose:

Ein oraler Glucosetoleranztest bringt die Diagnose. Erste Anzeichen für einen Schwangerschaftsdiabetes können sein:

  • vermehrtes Durstgefühl
  • Blasenentzündung
  • Zucker im Urin
  • Übermäßige Gewichtszunahme
  • Veränderung der Fruchtwassermenge
  • erhöhter Blutdruck

Therapie:

Eine Ernährungsumstellung führt bei 9 von 10 Frauen zum Erfolg.

  • Du sollst kleine, häufige Mahlzeiten einnehmen.
  • du sollst Fruchtsäfte und Limonaden vermeiden
  • du sollst Vollkornbrot statt Weißbrot essen

Nicht nur die Ernährung bei Schwangerschaftsdiabetes, sondern auch vermehrte, regelmäßige Bewegung sind oft schon ausreichend, dem Diabetes zu normalen Blutzuckerwerten zu verhelfen. Ist dies nicht ausreichend, muss eventuell eine Insulintherapie begonnen werden.

 

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