Beckenbodentraining für Männer

Beckenbodengymnastik für Männer
natalie
natalie
Hallo liebe Leser, ich möchte allen Frauen, die gerade entbunden haben oder kurz vor der Geburt stehen verschiedene Möglichkeiten eines Beckenbodentrainings nach der Geburt vorstellen. Ich habe sie als 3-fache Mutter selbst getestet.
Ich hoffe, dass euch meine Tipps helfen.
Natalie

Prophylaktisches Beckenbodentraining:

Der Beckenboden des Mannes kann genau wie bei den Frauen trainiert werden. Bis heute ist ein Beckenbodentraining vorwiegend ein Frauenthema. Das kommt daher, dass der Beckenboden der Frau sehr viel stärker strapaziert wird. Vor allem während der Schwangerschaft. Da ist es um so notwendiger, mit einer gezielten Gymnastik die Muskulatur wieder aufzubauen.

Aber auch Männer sollten regelmäßig ein Beckenbodentraining machen. Warum?

Der männliche Beckenboden beinhaltet die Potenzmuskulatur, die für eine erfüllte Sexualität von entscheidender Bedeutung ist. Ein gesunder und vitaler Beckenboden kann beim Orgasmus im raschen Wechsel anspannen und entspannen. So wird eine vorzeitige Ejakulation verhindert, eine längere Standfestigkeit gewährleistet und die Erektion verbessert.

Wie sieht der Beckenboden des Mannes aus?

Der Beckenboden ist ein Geflecht aus mehreren Muskelschichten, die die Organe an Ort und Stelle halten und die Blase unter Kontrolle halten. Der Beckenboden des Mannes wird im Gegensatz zu dem Beckenboden der Frau „nur“ durch die Harnröhre und dem After unterbrochen. Er wird in drei Teile unterteilt:

  • der hintere Teil (Diaphragma pelvis) , der vom Mastdarm durchbrochen wird
  • der vordere Teil (Diaphragma urogenitale),
  • Schwellkörper- und Schließmuskelschicht, die aus drei großen Muskeln besteht.

Diese sind verantwortlich für die Erektion, den Sexualverkehr und den Verschluss des Mastdarms.

Eine schwache Muskulatur führt zu einer schwachen Erektion.

Beckenbodengymnastik für Männer
Der Beckenboden des Mannes

Wofür ist eine Beckenbodengymnastik für Männer gut?

Übergewicht, schlechte Körperhaltung und zu viel Sitzen können zu einer Erschlaffung der Beckenbodenmuskulatur führen. Durch ein gezieltes Training können der innere und der äußere Schließmuskel trainiert werden. Die Beckenbodenmuskulatur sollte folgendes gewährleisten:

  • Anspannen (wichtig, um nicht inkontinent zu werden)
  • Entspannen (wichtig beim Stuhlgang, beim Urinieren, beim Geschlechtsverkehr)
  • Reflektorisch halten (beim Husten, Niesen, Lasten tragen etc.)

Immer mehr Männer nehmen das Angebot wahr, ihren Beckenboden zu trainieren. Sei es,

  • um die Potenz zu steigern oder
  • einer Erektionsstörung vorzubeugen oder
  • um im Sport leistungsfähiger zu werden,
  • um eine Inkontinenz vor und nach einer Prostata OP zu beheben

In jedem Fall führt ein gezieltes Beckenbodentraining zum Erfolg.

 

Männer bei einem Rückbildungskurs?

Selten nehmen Männer an einem Rückbildungskurs bzw. Beckenbodentraining teil. Dort trifft man fast ausschließlich Frauen. Das ist verständlich, denn in diesen Kursen trifft man vorwiegend schwangere Frauen oder welche, die gerade entbunden haben.

Damit ihr Männer aber ein umfangreiches Trainingsangebot wahrnehmen könnt, gibt es die Möglichkeit, einen Online Beckenbodenkurs zu buchen. Die Übungen der Beckenbodengymnastik für Männer sind zum größten Teil identisch mit den Übungen für Frauen. Also liebe Männer, scheut euch nicht, einen Rückbildungskurs Online zu buchen. Ihr könnt so jederzeit von überall auf die Trainingseinheiten zurück greifen und euren Beckenboden trainieren.

Ein Fitness-Studio oder ein Krafttraining werden euch nicht helfen können, einen starken Beckenboden aufzubauen. Das kann nur eine geschulte Physiotherapeutin oder ein Beckenbodentraining in der Gruppe oder online von zu Hause mit Anleitungen.

Die einzigen Hilfsmittel, die ihr dafür braucht, sind eine Yogamatte- denn viele Übungen finden im Liegen statt und ein Gymnastikball. Hier gibts Übungen zur Balance und richtigem Sitzen.

Beckenbodentraining für Männer nach Prostata OP:

Häufig haben Männer die Diagnose „Prostatavergrößerung“ von ihrem Urologen erhalten. Eine Prostatavergrößerung hat zur Folge, dass diese Drüse in zunehmenden Maße auf die Blase drückt und eine Inkontinenz entsteht. Das Wasserlassen kann nicht mehr kontrolliert werden. Mit einem Beckenbodentraining  für Männer nach einer Prostata OP  kann die Inkontinenz verringert oder sogar verhindert werden.

Zusätzlich kann die Prostata mit einem biologischen Nahrungsergänzungsmittel positiv gestärkt werden, um das häufige Wasserlassen zu unterdrücken.

Zum Glück gibt es noch zahlreiche andere Hilfsmittel, die bei einer Inkontinenz sehr nützlich sind:

Fünf nützliche und einfache Übungen:

Der Schwerpunkt der Übungen liegt auf einer guten Atmung. Das Training vollzieht sich im ständigen Wechsel mit Anspannen und Entspannen. Dabei sollst du ständig in Ruhe weiteratmen.

1. Übung im Sitzen: Setze dich aufrecht mit geradem Rücken auf einen Stuhl, ohne dich anzulehnen. Spüre dabei deine Sitzhöcker im Gesäß. Beim Einatmen die Muskeln entspannen. Beim Ausatmen die Muskeln anspannen, dabei 3-5 Sekunden den Penis Richtung Nabel „ziehen“. 8-10 mal wiederholen

Beckenbodentraining für Männer
Übung im Sitzen

 2. leichte Anspannung in Rückenlage: Lege dich auf den Rücken, Beine sind lang ausgestreckt oder angewinkelt. Jetzt spanne deinen Beckenboden an, so als würdest du den Harn- und Stuhldrang unterdrücken wollen. 8-10 mal wiederholen

beckenbodentraining für Männer nach Prostata OP
Übungen im Liegen

3. stärkere Anspannung in Rückenlage: Die gleiche Übung wie unter Punkt 2. Nur spanne deine Muskeln jetzt sehr viel stärker an. Anspannen-Ausatmen. Entspannen- Einatmen. 8-10 mal wiederholen

4. Kombinationsübung aus 2. und 3. : Leichte Anspannung (Ausatmen) – Entspannen (Einatmen) – starke Anspannung (Ausatmen) . 8-10 mal wiederholen

5. Fahrstuhlübung in Rückenlage: Stelle dir vor, dein Unterleib sei ein mehrstöckiges Haus und dein Beckenboden ein Fahrstuhl.

  • Beim Fahren in die 1. Etage (gedanklich) spanne den Beckenboden 3 Sekunden leicht an,
  • danach spanne 3 Sekunden lang den Beckenboden etwas stärker an, du befindest dich nun in der 2. Etage,
  • danach wird die Spannung langsam mit Zwischenstopps gelöst und wieder die Grundspannung erreicht.
  • 8-10 mal wiederholen

Wenn du täglich 15 Minuten diese Übungen machst, wird deine Beckenbodenmuskulatur bestens trainiert. Falls dir diese Übungen nicht ausreichen und du dich nicht scheust, einen Rückbildungskurs Online zu machen, kann ich dir den Kurs von Nadine Beermann sehr empfehlen.

hier gehts zum Rückbildungskurs Online

 

Viel Erfolg

Natalie

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